還想靠仰臥起坐瘦小腹？19個「瘦腹秘訣大公開」不知不覺就讓肚子變平

▲光靠瘋狂做仰臥起坐、平板撐，其實很難達到瘦小腹的效果。（圖／Pexels，下同）

記者萬玟伶／綜合報導

夏天就快過一半，練出讓自己滿意的腹部線條了嗎？其實光靠瘋狂做仰臥起坐、平板撐，其實很難快速見效，根據日本「Women’s Health」報導指出，針對「局部減脂」並沒有速成法，但透過調整整體生活習慣，仍能有效改善腹部脂肪堆積。報導中也邀請多位營養師與運動專家，分享19個有助於2周內改善腰間贅肉的實用方法！

美國運動協會（ACE）認證訓練師克里斯・加利亞迪（Chris Gagliardi）表示，想減掉腹部脂肪，應該針對全身進行運動與飲食調整。註冊營養師潔西卡・科丁（Jessica Cording）則提醒，健康減重需要時間與穩定性，避免激烈方式反而更有助於長期維持成果。

根據專家解釋，腹部脂肪容易囤積，與基因、年齡、性別與壓力荷爾蒙（如皮質醇）有關。當體重快速上升或長期處於壓力與睡眠不足的狀態，脂肪便更容易集中於腹部。此外，內臟脂肪若過多，也會增加罹患心血管疾病與代謝異常的風險。

喬治梅森大學營養與食品科學系主任勞倫斯・切斯金（Lawrence Cheskin）指出，內臟脂肪不像皮下脂肪那麼安定，會隨血液流動，增加血脂濃度與全身性負擔。他建議透過增肌與攝取足夠蛋白質，提升代謝效率，有助於降低腹部脂肪比例。

專家團隊也分享了19項有助瘦腹的具體方法，包括飲食選擇、運動模式與生活習慣：

1. 意識自己的行爲減重第一步是提高覺察力，清楚知道自己何時、爲何進食。例如在聚會中避免無意識地暴飲暴食，透過意識選擇行爲，有助於養成更節制的飲食習慣。

2. 記錄攝取熱量使用App或筆記本記錄每天的飲食與活動，能幫助你瞭解熱量攝取是否超標。研究顯示，每天多消耗500大卡，一週就可能減重約0.45公斤。

3. 多攝取膳食纖維攝取膳食纖維能延緩消化、增加飽足感，幫助控制食慾。建議從全穀類、蔬菜、水果、豆類等天然食物中獲得，女性每日應攝取25～28公克。

4. 養成散步習慣即使只是每天飯後走10分鐘，也能啓動代謝、減少內臟脂肪。建議從短時間開始，逐步延長時間，讓走路變成日常不可或缺的運動。

5. 開始重量訓練每週2次肌力訓練能幫助增加肌肉量、提高基礎代謝率，讓身體在休息時也持續燃脂。透過全身性訓練，長期有助於減少腹部脂肪。

6. 攝取健康脂肪選擇橄欖油、酪梨、堅果、鮭魚等不飽和脂肪，有助提升飽足感與代謝。適量攝取「好脂肪」比完全避免脂肪來得更能控制體重。

7. 補充足夠蛋白質蛋白質有助於修復肌肉與提升飽足感。每日建議攝取70公克以上，並可在運動前補充，避免運動後因飢餓而過度進食。

8. 強化腹部肌羣雖然無法單靠局部訓練瘦腹，但鍛鍊腹肌有助於塑形與提升核心穩定性。可從卷腹、平板撐等動作開始，搭配全身性訓練效果更佳。

9. 減輕壓力負擔壓力過高時，體內皮質醇會增加脂肪囤積，尤其集中在腹部。學習放鬆技巧、正念或找專業協助，可改善情緒性進食的惡性循環。

10. 保持充足睡眠每晚7～8小時的優質睡眠有助調節飢餓荷爾蒙，降低暴食機率。睡眠不足會讓人偏好高熱量食物，也容易攝取更多卡路里。

11. 控制飲酒頻率酒精優先被代謝，會干擾其他營養轉換，導致脂肪更易儲存。建議女性每日不超過1杯，男性不超過2杯，避免空熱量堆積。

12. 增加自炊頻率自煮飲食能更好地掌控食材、調味與份量。研究顯示，每週自炊5次以上者，BMI與體脂率明顯較低，更有助維持腹部線條。

13. 減少糖分攝取高糖飲食會引起血糖波動與飢餓感，導致暴食與脂肪囤積。建議減少加工糖與甜點攝取，用天然水果替代可控制總攝取量。

14. 避開加工食品加工食品通常含有大量添加糖、反式脂肪與鈉，會刺激發炎與脂肪堆積。多選擇原型、天然的食材，有助腸道與代謝健康。

15. 留意精製碳水攝取白麪包、餅乾等精製碳水容易轉化成血糖，促使胰島素分泌並儲存脂肪。可用糙米、燕麥等複合碳水來穩定能量與血糖。

16. 拒絕含糖飲料與果汁含糖飲料不僅熱量高，也缺乏飽足感。即便是果汁，也會因缺乏膳食纖維而迅速升糖，建議以白開水、無糖茶取代飲料。

17. 嘗試高強度間歇訓練（HIIT）HIIT結合短時間高強度運動與休息，能在短時間內有效燃燒脂肪。建議每週安排2～3次，如衝刺、間歇單車等皆可執行。

18. 替代高熱量食物將高熱量零食如洋芋片，改爲烘烤豆類或低糖堅果，能降低熱量又兼顧口感。這種「取代法」比一味禁止來得更容易長久執行。

19. 反思飲食動機與情緒找出吃東西的背後原因，是壓力、疲勞還是無聊？當能意識到情緒與飲食的關聯，就更容易做出不靠食物安慰自己的選擇。