喝太多肥宅快樂水會折壽，救命呀~
第407篇原創文章
還沒有進入盛夏，全國各地就已大範圍閃現“燒烤”模式。我朋友圈裡的廣州小夥伴們天天都在哀嚎，嚎得我忍不住想要替他們多吹吹空調多喝瓶冰飲~
是的呢，又到了冰鎮肥宅快落水拯救靈魂的季節啦！
不過，靈魂和壽命，也許只能二選一。不知道肥宅水短壽這個消息，對於喜歡養生的90後們，會不會像抽到了塔羅牌裡的寶劍2：左手是愛、右手也是愛，我該何去何從……
在去年的一篇推文中，跟大家曝過以下的數據：
中國人均糖和甜味劑消費量高達108公斤，居世界首位。
一半的中國成年人喝含糖飲料，其中佔主體的是碳酸飲料。
與1990年相比，2019年中國因含糖飲料而死亡的人數增加95%，佔總死亡人數的比例較1990年增加35%。
與1990年相比，2019年中國男性因含糖飲料而死亡的人數增加了100%，女性增加了87%。
今天，要在上面這些數據的基礎上，借四川大學華西醫院的研究團隊4月份發表在BMJ上的綜述，跟大家再絮叨絮叨含糖飲料的“折壽技能”。大家可以打開自己的手機計算器、拿出自己的小本本，對照着算一算自己會有多少年小命折在小甜水上，以及爲了拯救這條小命要花多少玩了小命才掙出來的真金白銀。
我們先來複習一下：哪些飲料屬於含糖飲料（以免有朋友真的不知道）。
含糖飲料
是指添加了任何形式的遊離糖（例如：白糖、蔗糖、紅糖、葡萄糖、果糖、乳糖、果葡糖漿、楓糖漿、大米糖漿、玉米糖漿等）的飲料。我們常喝的各種含糖碳酸飲料、汽水、奶茶、能量飲料，甚至果汁及含糖咖啡等，都屬於含糖飲料。
含糖飲料被證明是膳食添加糖的主要來源，因此而引發了全世界的持續高度關注。
華西醫院團隊本次發表的這篇綜述研究，就通過對這類高度關注含糖飲料的研究（共8601篇）進行彙總、篩選（選出符合要求的73項薈萃分析和83項健康結果）和分析，給大家詳細羅列了含糖飲料的各種罪狀。一起了解一下吧~
添加糖的攝入與18種內分泌/代謝問題、10種心血管疾病結局、7種癌症結局喝10種其它疾病結局（神經精神、口腔、肝臟、骨骼、過敏）之間存在劑量-反應關係。簡單總結就是：
快活了嘴和腦，傷了心肝腎和小命。添加糖吃得越多，對健康的害處越大。涉嫌的疾病一共45種。
上圖展示了添加糖對不同類型疾病的影響比重。面積最大的黃色部分是內分泌，其次的紫色部分是癌症，紫紅色部分是心血管，綠色是其它雜七雜八，藍色是神經精神類問題，紅色是口腔疾病。具體到劑量-反應關係，不同級別的證據給出的相關性如下：
內分泌疾病：
體重增加：每日一份含糖飲料，一年內體重增加0.22公斤；
脂肪異位：肝臟脂肪及肌肉間隙脂肪堆積增加；
尿酸升高：含糖飲料攝入過多，痛風風險及高尿酸血癥風險均增加35%；
代謝綜合徵：每天多喝355ml含糖飲料，患代謝綜合徵的風險升高14%。
小聲BB： 這個研究裡，體重的相關性居然這麼不顯著！ 屋主內心頗爲不甘，準備回頭再多讀一些文獻。
心血管疾病：
冠心病：每天多喝250ml含糖飲料，冠心病風險增加17%；
中風：含糖飲料每增加250ml，中風風險升高7%；
心肌梗塞：因含糖飲料攝入增加而增加；
高血壓：每日多喝355ml含糖飲料，高血壓風險增加11%。
多種癌症：
肝癌：與幾乎不喝的人相比，高含糖飲料攝入與肝癌風險增加一倍有關；
胰腺癌：對於沒有糖尿病也不飲酒的人，每天通過含糖飲料攝入25克果糖，胰腺癌風險增加22%；
乳腺癌：過多攝入含糖飲料攝入能讓乳腺癌風險增加14%、乳腺癌死亡風險增加17%。
前列腺癌：過多攝入含糖飲料攝入能讓前列腺癌風險升高17%。
其他健康問題：
抑鬱症：含糖飲料攝入量大有可能增加抑鬱症發生風險；
兒童哮喘：過多攝入含糖飲料會讓兒童哮喘風險增加26%；
骨密度：成年人骨密度會因爲過多飲用含糖飲料而變差；
齲齒：這個關聯地球人都知道；
非酒精性脂肪肝：含糖飲料，尤其是含果糖高的飲料，會增加風險。
聽上去是不是還挺驚心動魄的？
不過，在這些壞消息之外，還有個略微安心的好消息：研究團隊把上述這些關聯性的證據級別做了分類，其中不少都是低質量證據的結論。也就是說，“關聯性還沒有那麼顯著”。
所以，這篇研究給到人們的建議是：重在“控糖”或者“減糖”，而不是談糖若虎。
⚠️ 如何減糖/控糖？
依據世界衛生組織WHO及其他權威專業團體多年來的共識，建議大家將遊離糖或添加糖的攝入量減少到每天25克以下（約6茶匙/天），並將含糖飲料的攝入量限制在每週少於一份（約200-355毫升/周）——這樣就可以減少添加糖對健康的不利影響。
其實吧，肥宅快落水爽的只是你的口腔和大腦，並不是你的身心。相反，身心要爲這份無所事事的爽付出一連串代價，顯得有些虧~
當然，這不意味着你就要從此告別這份可以慰藉孤寡自我的小小快樂。只需要略加控制，就能安享快樂無遠憂……比如，一週一次？既省錢又省命，一舉兩得！
—— 全文終 ——
（文中用圖來自網絡）
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遂謙碎碎念
嘴甜心苦，小甜水完美契合
小屋主人簡介
劉遂謙：澳洲DAA認證註冊執業營養師（APD），中國營養學會認證註冊營養師，澳洲DAA及中國營養學會會員，悉尼大學臨牀營養學碩士研究生（MND），同時持有美國波士頓大學醫學院兒科營養研究生課程證書，臨牀營養師，科普工作者，中國健康促進基金會關愛孕產婦健康公益活動專家團成員，北京健康管理協會營養管理專家委員會委員，中國營養保健食品協會嬰幼兒輔食專業委員會專家委員。《Krause營養診療學》等譯著的翻譯委員，衆多雜誌及媒體營養專欄作者，曾主編過五套母嬰類圖書，著有《寶寶餵養7堂課 告別焦慮從食育開始》一書。17年面對臨牀老幼孕產病患，認定未病防治和心理支持，是醫者幫助和療愈的方向——科普之路，我們一起努力。
個人微信公衆號平臺：Liu_suiqian
參考文獻：
Huang Y, Chen Z, Chen B, Li J, Yuan X, Li J, Wang W, Dai T, Chen H, Wang Y, Wang R, Wang P, Guo J, Dong Q, Liu C, Wei Q, Cao D, Liu L. Dietary sugar consumption and health: umbrella review. BMJ. 2023 Apr 5;381:e071609. doi: 10.1136/bmj-2022-071609.
《成人和兒童糖攝入量》，世界衛生組織，http://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/149782/9789241549028_eng.pdf;jsessionid=0093107B88CD06C6B25D977CBA475F2A?sequence=1
世衛組織呼籲各國減少成人和兒童糖攝入量，http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2015/sugar-guideline/zh/
世衛組織敦促全球採取行動遏制含糖飲料的消費和對健康的不良影響, http://www.who.int/mediacentre/news/releases/2016/curtail-sugary-drinks/zh/
Top Ten Things to Know, http://professional.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/documents/downloadable/ucm_424322.pdf
Added Sugars and Cardiovascular Disease Risk in Children, American Heart Association, http://professional.heart.org/idc/groups/ahamah-public/@wcm/@sop/@smd/documents/downloadable/ucm_487695.pdf