哈佛醫學院公開「下半身痠痛」舒緩動作　簡單8招有感放鬆、輕盈不浮腫

文／美人圈

下半身越來越容易痠痛，甚至變胖、水腫？久坐、久站都有可能導致下半身過度緊繃，不只是不定時有惱人的痠痛，更使得體態變形、身體活動力下降、下半身變得不好瘦，美國哈佛醫學院也指出，當身體靈活性減少時，會使走路、舉起手、倒車要轉頭等動作越發困難，甚至連平衡感也變差，因而整理出以下在家就能完成的八個伸展動作，每天做一點點就能舒緩下半身痠痛的問題，不清楚做法的人可以看以下動作講解，也可以點這裡直接看影片教學。

下半身痠痛舒緩動作一：抱膝伸展

動作很簡單，躺着就能完成！躺平、頭擺正之後，雙腳伸直、雙手放在腹部，接着慢慢舉起其中一隻腳，屈膝向胸口的方向靠，雙手改放在膝蓋後側做固定，幫助延展整個僵硬緊繃的臀部肌肉、釋放腰的壓力。

▲抱膝伸展躺着就能完成。（圖／翻攝自health.harvard，下同）

下半身痠痛舒緩動作二：垂直伸展

尤其初學者，建議拿瑜伽繩做輔助，姿勢才能更確實！躺下後，先將其中一隻腳屈膝擡起，接着將瑜伽繩繞過腳底固定在腳板中間，並慢慢地向天花板伸直，注意，只需要伸展到可伸展的極限就好、膝蓋有一點點彎曲也無妨，透過每次的練習，腳會越來越能伸直喔！

下半身痠痛舒緩動作三：全身伸展

搭配瑜伽繩，伸展更有感！雙手寬度約與肩同寬，並用瑜伽繩做輔助，躺下後，頭擺正、慢慢將雙手上擡到頭頂，雙腳也伸直、腳尖朝前，幫助身體整個被伸展開來，讓因姿勢不良或因長期坐着／站着而造成的壓迫與痠痛都被舒展開來，得到放鬆。

下半身痠痛舒緩動作四：雙膝軀幹旋轉

一樣躺着就能完成！先雙腳屈膝躺在地上，確保背部有整個貼在瑜伽墊上，接着將屈膝的雙腳擡到空中、雙手自然打開放在兩側，最後慢慢分別往左右扭轉，注意扭轉時，背部與手仍貼在地上，腳也可稍稍落地，纔能有效將身體舒展開來，得到放鬆。

下半身痠痛舒緩動作五：貓式／牛式呼吸

下半身被好好的拉開了，接下來要透過呼吸來讓身體肌肉更放鬆，同時做到上半身的舒緩。瑜伽式位當中的貓式／牛式呼吸就是很好的動作，顧名思義就是呼吸的動作像是貓與牛一樣，先四肢落地，手與肩同寬、雙腳與髖骨同寬，並慢慢吸氣，肚子向內縮、背部往後拱，做出如貓般的動作；接着慢慢吐氣，同時頭向上擡、腰背稍稍往下，屁股會有翹起來的感覺，完成如牛般的姿態。

下半身痠痛舒緩動作六：多方位嬰兒式

接着好好放鬆整個下半身！想要拉開下背部、腰甚至是臀部肌肉，瑜伽當中的嬰兒式是非常好的體位，而哈佛醫學院提出的教學是多個方位的版本。第一個方向是面對正前方先四足跪姿，雙手與肩同寬、雙腳與髖骨同寬，接着臀部慢慢往後、儘可能坐到腳跟上（坐不到也沒關係喔），以延展整個後半部；接着分別往左前方與右前方雙手交疊延展，最後再回到正前方，讓整個身體後半部全方面的被伸展放鬆到。

下半身痠痛舒緩動作七：下犬式

有效延展下半身，有感放鬆、變輕盈！想讓下半身肌肉更大程度的放鬆，瑜伽當中的下犬式就很適合，同樣先跪姿在地上，雙手與肩同寬、雙腳與髖骨同寬，接着慢慢將屁股向上帶，保持背部線條是平的、腰不能往下掉，讓雙腳儘可能踩實在地，會感受到整個腿的後半部被延展。

下半身痠痛舒緩動作八：椅子弓箭步

最後來個弓箭步！用不會滑動的椅子當輔助，確保安全的同時也可讓動作完成的更確實，雙手輕鬆放在椅背上，接着左右腳輪流做出弓箭步的動作，記得保持擡頭挺胸、收肚子、核心出力，並可視個人情況決定步伐的大小，原則上只要膝蓋不過度彎曲到超過腳尖，都在可接受範圍。

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