骨鬆只補鈣沒用 研究揭高CP值運動組合：還強心肺

醫師表示，快走搭配深蹲等運動組合，有助同時強化心肺功能與增加骨質密度。（示意圖，Shutterstock／達志）

骨質疏鬆可能引發背痛、骨折或臥牀。基因醫師張家銘表示，最新研究發現，要預防骨質疏鬆除了補鈣外，「給骨頭壓力感」是重要關鍵，最有效的增強骨質密度的運動處方，就是「有氧運動＋阻力訓練」的組合，例如快走搭配深蹲，1堂有氧課再加一點簡單肌力訓練，都能強化心肺功能，有效提升骨質密度。

臺北榮總遺傳優生科主任張家銘在其臉書「基因醫師張家銘」PO文指出，很多人面對骨質流失第一件事就是補鈣、曬太陽，但事實上是如果骨頭沒有壓力刺激，這些鈣質也只是進得來、用不了，如果希望年老時還能挺直站立、自主生活，從現在開始請記得「給骨頭壓力感」。

張家銘指出，骨頭看似硬梆梆，其實很敏感，我們每天上下樓梯、提重物、快走時踩地的力量，都會刺激骨細胞發出訊號，這在醫學上叫機械張力誘發骨生成，就是爲什麼骨質疏鬆特別容易發生在久坐不動、怕跌少動、或者更年期後雌激素下降的族羣。

張家銘指出，一篇2025年發表於《Scientific Reports》期刊的研究，整合了49篇臨牀試驗、3360名更年期後婦女的數據，發現效果最明確的骨質保護運動，就是「有氧運動＋阻力訓練」的組合。

張家銘指出，這類運動組合能同時強化心肺功能與骨質密度，執行上也不難，以下爲兩個舉例組合，1.每天快走30分鐘，搭配10到15分鐘的深蹲、啞鈴或彈力帶訓練。2.參加1堂有氧課程，再加上簡單肌力訓練。

張家銘指出，上述運動組合，能同時刺激心肺與骨骼。研究顯示，有氧加阻力訓練讓腰椎骨密度平均提升32個統計單位，比只做有氧（22單位）或阻力（16單位）都來得高，對髖部骨密度的提升甚至達140單位。

張家銘表示，若沒時間上健身房，他常給患者一個實用的建議，就是每天負重多走一點，比方說，出門時多背瓶水、買菜自己提、不搭電梯多爬幾層樓，都是在給骨頭壓力感，都有助強化骨質。

國健署指出，骨質疏鬆症最明顯的症狀，就是脊椎壓迫性骨折，它會引起背部痠痛，身高變矮及駝背現象，也就是俗稱的「老倒勼」。