翻來覆去睡不着 專家盤點睡前7大禁忌飲食：別吃2類菜

營養師表示，睡前吃高脂、辛辣或十字花科、洋蔥等蔬菜，都可能影響睡眠。（示意圖，Shutterstock／達志）

有些人明明很累了，但晚上躺在牀上翻來翻去，就是睡不着。對此，營養師李宜樺表示，這可能挑錯宵夜吃有關，包括高脂、辛辣、高升糖等食物，可能影響睡眠外，有些人以爲睡前吃蔬菜比較清爽，其實像十字花科、洋蔥等蔬菜，含有較多寡糖，不易被腸道消化，太晚吃很容易導致脹氣，而影響到睡眠。

李宜樺在臉書「好食課」PO文指出，有6種食物別當宵夜，否則有可能徹夜難眠，第1種是含咖啡因類物，例如咖啡，茶、巧克力、能量飲料，這是因爲咖啡因與啓動睡眠機制的「adenosine」結構相似，因此兩者會互相競爭腦部的作用受體，而抑制睡眠反應。

李宜樺指出，第2種易影響睡眠是高脂食物，油脂會延緩腸胃消化速度，容易導致睡眠品質不佳，另外也有研究發現，常吃加工食品、速食者有較短的睡眠時間及較差的睡眠品質，可能與肥胖有關，因此建議能少吃油炸食品爲佳。

李宜樺指出，第3種是辛辣食物，睡前吃辣的食物容易讓食道、胃部產生灼熱感，除了易有胃食道逆流問題，也可能導致體溫升高而影響睡眠；第4種是酒精飲品，研究發現，較高的酒精攝取與較差的睡眠品質與睡眠時間有關，雖然酒精可以讓人較快入眠，但也容易導致飲酒者半夜醒來，影響睡眠品質。

李宜樺指出，第5種影響睡眠食物是高升糖指數食物，例如精緻甜食、含糖飲料等，雖然能使血糖快速上升，讓人有放鬆、想睡覺的感覺。但多項研究發現，高升糖指數的食物反而會降低整體睡眠品質，原因可能是後續爲了降血糖而大量分泌胰島素導致。

李宜樺指出，第6種影響睡眠食物是產氣食物，有些人覺得睡前吃些地瓜或蔬食較健康，但其實像地瓜、十字花科蔬菜、洋蔥等因含較多寡糖，不容易被腸道消化，也就容易導致脹氣，而影響到睡眠。

除了上述6種食物以外，李宜樺指出，部分睡眠問題可能是受到胃食道逆流的影響，因此睡前也要少吃酒精、薄荷、咖啡因、酸辣食物、高脂食物等容易引發胃食道逆流的食物，並於飯後2到3小時再躺下，較不會因腸胃不適影響睡眠。

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