發胖、長痘、記憶力差、免疫力低下……這些都可能是睡眠差引起的！

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一般來說，人的一生約三分之一的時間都在睡覺。睡眠和覓食一樣重要，是人類生存所必需的，它與人的健康和疾病發生密切相關。

睡眠與體重

現代人學習工作壓力大，女人想睡個“美容覺”本來就不容易了。然而，一篇刊登在著名醫學雜誌《美國醫學會內科雜誌》（JAMA Internal Medicine）的文章報道，女性朋友晚上睡覺時暴露在燈光下與體重增加有明顯相關性，特別是睡覺時開着電視和亮着房燈的情況。因此，晚上開着燈睡覺可能是發展爲肥胖的危險因素。

此外，早有研究表明睡眠不足是肥胖的危險因素。一般情況下，成人每天需要睡7~9小時，兒童則需要更多的睡眠，新生兒需要18~20小時，而老年人需要的睡眠時間較少。然而，據調查結果顯示,超過3億中國人有睡眠障礙，成年人失眠發生率高達38.2%。此外，6成以上90後小青年自覺睡眠不足，6成以上青少年兒童睡眠時間不足8小時。

反過來，體重也會影響睡眠。有研究指出，兒童體重在正常體重2倍以上或有睡眠呼吸障礙者, 有可能影響兒童的睡眠質量及記憶功能。

睡眠與免疫

一篇發表在Nature Reviews Immunology 雜誌的文章較爲詳細地闡明瞭炎症和睡眠的關係。文章提到，夜間睡眠時炎症活動會增加，這是爲接下來的白天活動做好抵抗病原體的準備。睡眠障礙者，夜間睡眠時間減少，會導致夜間炎症因子釋放減少，轉而引起白天“代償”反應，過度增加炎症因子釋放，使炎症反應過度活躍。經常熬夜容易長“青春美麗痘”（痤瘡）或許就是這個道理。睡眠缺失還可能與疫苗接種後人體產生相應抗體能力下降有關。

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睡眠與學習

睡眠剝奪（指一般成年人持續覺醒狀態15~16小時）可引起學習和記憶下降。

睡眠與生長髮育

人在睡眠時，生長激素分泌較多，而生長激素對人的生長髮育非常重要，因此良好的睡眠有助於生長髮育，尤其是青少年。

此外，充足的睡眠還有助於情緒的穩定。另有研究發現，隨着睡眠時間的減少, 代謝綜合徵 (metabolic syndrome, MS) 、血糖、血壓、血脂異常的發生率逐漸增加；腎上腺皮質激素水平、促甲狀腺激素濃度、生長激素分泌模式、晝夜節律與血漿瘦素水平等, 均在睡眠不足人羣中有所改變。

如何改善睡眠質量

綜上所述，良好的睡眠對人體的健康十分重要。那麼，該如何改善睡眠質量呢？讓我們聽聽專家怎麼說。

1、聽音樂

長期以來音樂輔助療法已被證明是一種改善睡眠質量的安全、有效方法。音樂不僅可以陶冶情操，還可以舒緩壓力和焦慮, 促使人們儘快入眠。

2、冥想訓練

冥想訓練是一種多樣化的心智訓練方法, 通過個體有意識地對注意力、感受、情緒等各方面的自我調節來放鬆身心。

3、體育鍛煉

積極參加運動，可調動人的積極情緒，培養和促進積極向上的人生態度。例如，對於慢性失眠患者, 慢走等中等強度的有氧鍛鍊方式即可縮短入睡時間、延長睡眠時間。

4、培養良好的睡眠習慣

睡前不喝茶、咖啡和酒等不利於睡眠的物質；睡前1小時儘量不玩手機；關燈、關電視才睡覺，儘量避免暴露在燈光下睡覺。

5、學會自我管理

現代人面對種種壓力，容易產生焦慮、抑鬱等精神疾病，往往影響到睡眠質量。除了上述方式可幫助舒緩壓力，還可以通過培養興趣愛好等途徑尋找適合自己的緩壓方式。學會管理時間，提高工作學習效率，使生活有條不紊，可減少焦慮煩惱。

6、尋求幫助

當無法通過自我調節改善睡眠時，要積極尋求醫生的幫助，及時進行行心理諮詢、藥物等治療，以免失眠問題愈演愈烈。

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發胖、長痘、記憶力差、免疫力低下……這些都可能是睡眠差引起的！-----蘭世亭醫學健康科普第3513帖

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