端午吃糉不變重 把握4原則

端午節連假將近,營養師提醒,傳統肉糉使用糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等高油、高熱量食材,例如常見的北部糉、南部糉每顆熱量約450到600大卡。(王家瑜攝)

端午節連假將近,家戶準備享用糉子歡度佳節,營養師提醒,傳統肉糉使用高油脂、高熱量食材,如糯米、花生、五花肉、鹹蛋黃等,加上常以油先熱炒糯米及餡料,熱量高達數百大卡,若又依照平時攝取三餐分量,過多的熱量可能造成體重上升,並增加心血管疾病風險。

振興醫院營養治療科營養師高法民說明,常見的北部糉和南部糉熱量約450到600大卡,而鹼糉熱量120大卡,客家特色的粿糉約200到250大卡,北平糉約150到180大卡,湖州糉約600到1000大卡,而體積最大的廣東糉約1200大卡。

高法民指出,以體重60公斤的靜態工作成年人來說,每日所需熱量約1800大卡,每額外攝取7700大卡,約增加1公斤體重。想要吃糉不變重,務必牢記四大原則:「三少一多」、「避免沾醬」、「均衡攝取」、「戶外活動」。

首先,以低油、低鹽烹調方式爲原則,儘量避免選擇高熱量、高油脂的食材,可用紫米、薏仁、燕麥、紅藜麥等取代糯米,瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類替代五花肉,配料選擇蓮子、豆類替代高油脂的花生,或選用菇類、竹筍等高纖維食材,降低熱量攝取並延緩血糖上升。

第二,吃糉子常搭配含鈉量高的沾醬,如海山醬、甜辣醬或醬油膏等,每10公克中含有約178、196及405毫克的鈉,由於糉子烹調過程中已有調味,再搭配沾醬,很容易超過每日建議攝取量2400毫克,長期攝取高鈉會增加高血壓、心血管疾病風險。

第三,傳統糉子主要由糯米組成,屬於全谷雜糧類,一般大小的傳統肉糉分量相當於一碗6分滿的飯量,建議減少其他餐食中的飯、面,並且多補充青菜,每日應至少攝取3份,每份蔬菜煮熟後約半碗,達到健康均衡飲食目標。

第四,趁連續假期到戶外活動,健行或騎單車都是很好的選擇,不僅運動也舒展筋骨,促進家人間感情的同時,還能減去攝取的多餘熱量,一舉兩得。