豆類不等於高蛋白 學者：選對5款助增肌

很多人都以爲「豆類等於高蛋白」，但其實不同豆類的蛋白質含量差很多。（示意圖：shutterstock／達志）

很多人都以爲「豆類等於高蛋白」，但其實不同豆類的蛋白質含量差很多。對此，營養學者洪泰雄表示，若目標是補充蛋白質，就要選擇高蛋白豆類，包括黃豆、黑豆、青豆、毛豆及納豆，皆適合當主力蛋白質來源，可供素食者及健身族補充。

洪泰雄在個人粉專發文表示，補充蛋白質要選對豆類，並依豆類的蛋白質含量，分成高、中、低3類，以供民衆參考：

蛋白質含量約30～50％，是最佳植物性蛋白質來源，適合當主力蛋白質來源，可供素食者、健身族補充。

●黃豆（40％）：豆漿、豆腐、豆皮的主要原料，蛋白質最豐富。

●黑豆（35～40％）：營養與黃豆相似，但抗氧化物更多，適合燉湯或製成黑豆漿。

●青豆（35％）：又稱青仁黑豆，蛋白質高，適合做豆製品。

●毛豆（33％）：其實就是未成熟的黃豆，蛋白質高，且富含膳食纖維與維生素C。

●納豆（33～35％）：發酵後的黃豆，不只蛋白質高，還含有維生素K2，有助於骨骼健康，且更容易吸收。

蛋白質含量約20～30％，這類豆類蛋白質不算低，但碳水化合物也較高，適合當碳水來源，而非主要蛋白質補充。

●綠豆（23％）：常見於綠豆湯、綠豆糕，蛋白質不低，但碳水佔比高。

●紅豆（22％）：雖然含蛋白質，但澱粉含量較高，吃多容易攝取過多碳水。

蛋白質含量約10～20％，這些豆類主要是碳水化合物，不適合作爲高蛋白飲食的主食。

●鷹嘴豆（19％）：雖然含蛋白質，但澱粉含量高，吃多容易熱量超標。

●花豆（15％）：甜湯裡常見，主要是澱粉，蛋白質含量低。

●蠶豆（12～14％）：口感鬆軟，適合當零食，但蛋白質比例不高。

此外，洪泰雄提醒，有2款食材常被誤會成豆類，實際上並不是。其一是花生，它是堅果類，雖然含蛋白質，但脂肪比例更高；另一則是紅腰豆（Kidney Bean），蛋白質含量低，碳水較高，與黃豆、黑豆差很多。