蛋白質攝入，真的多多益善嗎？

參考消息網8月22日報道 俄羅斯連塔網7月22日刊登文章，標題是《全世界都癡迷於高蛋白質飲食。這麼做爲何有時對健康不利？人體每天需要多少蛋白質？》，作者是葉卡捷琳娜·烏利京娜。編譯如下：

脂肪和碳水化合物曾長期被認爲是節食者的主要“敵人”。如今，它們的“危害”似乎已被遺忘，蛋白質成了人們關注的新焦點。的確，年輕、美貌、健康、挺拔的身材甚至穩定的心態都取決於蛋白質。唯一的麻煩是，人們無法攝入適量的蛋白質，甚至不知道攝入多少纔算適量。究竟何爲蛋白質？它如何影響人體健康？攝入多少纔算合適？我們嘗試搞清這些問題。

身體主要“建築材料”

蛋白質與脂肪和碳水化合物一樣，都是人體必需的基本營養素。蛋白質隨食物進入人體後，能發揮多種作用。

第一，蛋白質能維持肌肉量並幫助增肌。

第二，蛋白質能增強免疫力。它參與白細胞的生成，而白細胞可抵抗感染。

第三，蛋白質是身體所有組織的主要“建築材料”。要想擁有緊緻的皮膚、亮麗的頭髮以及健康的指甲、關節和骨骼，都少不了蛋白質的幫忙。

第四，蛋白質能幫助維持正常體重。它能產生較強的飽腹感，食用高蛋白食品後長時間不會感到飢餓。此外，身體分解蛋白質時消耗的能量比分解脂肪和碳水化合物時消耗的更多。

第五，蛋白質能改善消化功能。它參與酶的製造，而酶是身體從食物中獲取能量時必需的物質。

第六，蛋白質能維持激素的正常分泌。

最佳攝入量因人而異

美國營養師梅麗莎·米特里表示，蛋白質如此衆多的有益特性讓一些人認爲，蛋白質攝入越多對身體越好。蛋白粉、高蛋白食品和生物活性添加劑的生產廠商支持這種觀點，而且它們都會規定各自不同的蛋白質標準攝入量，每公斤體重對應的蛋白質標準攝入克數從1克、2.2克到3克不等。不過，節食建議中規定的日均蛋白質攝入量要低得多，每公斤體重對應的蛋白質攝入量僅爲0.8克。

營養師艾比·陳解釋說，0.8克是蛋白質的建議攝入量並非最佳攝入量，這僅能滿足人體的基本需求，而未考慮個人特點、年齡、性別和運動情況。

俄羅斯UNI醫院主任醫師瑪麗亞·烏亞納耶娃在接受連塔網採訪時說，在理想情況下，應當根據每個人的具體情況來計算最佳的蛋白質攝入量。

保持積極生活方式的人羣需要額外補充蛋白質。但米特里表示，對於大多數人來說，每公斤體重1至1.2克蛋白質的攝入量就足夠了。她建議經常進行高強度身體訓練的人羣將這一標準提高到1.5克。

此外，米特里認爲，減肥者應將蛋白質攝入量增加到每公斤體重1.2至1.6克。她解釋說，在卡路里攝入不足的情況下，肌肉和脂肪會同時減少，而蛋白質有助於保持肌肉量。在某些情況下，減肥者甚至應當攝入每公斤體重2克的蛋白質。

“癡迷”蛋白質弊大於利

營養師瓦爾·舍恩伯格認爲，大多數健康飲食建議的主要問題在於，它們充斥着太多的數字和規定，而這會讓人陷入壓力，弊大於利。她說：“根據我的經驗，關於人們該吃多少以及何時進食的嚴格規定是毫無益處甚至可能有害的。”

例如，網上大多數關於如何攝入足量蛋白質的建議都暗示，做到這一點十分困難，人們往往無法足量地攝入這種寶貴的營養元素。但事實正好相反：在發達國家，人們攝入的蛋白質已超過建議的攝入量。有關蛋白質可幫助增肌的說法也不完全正確。營養師納塔莉·裡佐強調，蛋白質只是“建築材料”，而增肌需要依靠體育鍛煉。她認爲：“如果久坐不動，即便是吃雞肉搭配蛋白質含量高達60至70克的蛋白奶昔也沒有用。”

對蛋白質攝入的癡迷不僅無助於保持年輕和苗條，還經常會起副作用。

身體無法儲存蛋白質，它只會攝取適量的蛋白質以滿足當前需要。攝入的多餘蛋白質要麼轉化爲能量，要麼像其他卡路里一樣以脂肪形式儲存起來。

此外，蛋白質攝入過量會導致健康問題。烏亞納耶娃表示，在這種情況下會出現一些非典型症狀，例如易疲勞、便秘或尿頻等。如果這些症狀被忽略，蛋白質攝入過量者還可能出現肝腎功能紊亂。

均衡攝入有助吸收

蛋白質對身體至關重要。缺乏蛋白質時，所有器官和系統都會受損：起初表現爲體虛、肌肉流失、皮膚和頭髮質量變差，隨後免疫系統和激素出現紊亂，造血功能遭到破壞。

儘管蛋白質很有價值，但人們不必過分關注它而忽略碳水化合物、脂肪和纖維素。烏亞納耶娃認爲，平均而言，富含蛋白質的食物應占到每日卡路里攝入量的10%。蛋白質佔比超過35%的飲食會對人體造成危害。

攝入蛋白質時的另一個常見錯誤是每日三餐的蛋白質攝入量失衡。裡佐舉例說，很多人早餐吃麥片、粥或果醬三明治，午餐吃蔬菜湯和水果，晚餐吃牛排。從數字上看，一天的蛋白質攝入總量達標了，但實際上這種吃法益處不大。這是因爲，身體一段時間內只能吸收一定量（不超過30至40克）的蛋白質。

爲了避免一次攝入過多蛋白質造成浪費，她建議每餐都少量攝入蛋白質。最簡單的飲食優化方法就是早餐吃夠高蛋白質食物。她表示，如果早餐攝入的卡路里中有30%來自蛋白質，這將有助於更有效地增加肌肉。

不必迷信“超級蛋白”

豆類中的蛋白質和肉類中的蛋白質並不相同，區別在於它們的氨基酸組成不一樣。人們在很長時間裡一直認爲，動物蛋白更好，因爲它更易於吸收且含有更多亮氨酸。這種氨基酸因可在肌肉恢復過程中發揮重要作用而備受運動員的重視。

艾比·陳表示，今天的營養學家已改變觀點，不再將蛋白質分爲“更好”或“更差”的種類。動物蛋白無疑是有益的，但它們含有飽和脂肪，過量攝入這種脂肪會造成嚴重的健康問題。她表示，亮氨酸也可以從植物中獲取。例如，四季豆、兵豆、花生和巴旦木中都富含亮氨酸。此外，植物蛋白中還可能含有其他一些益處鮮爲人知的人體必需氨基酸。

她認爲，與尋找超級蛋白質來源相比，更爲明智的做法是儘量什麼都吃，這樣能讓飲食更加多樣化，讓身體獲得更多不同的有益物質。在理想情況下應攝入40%的動物蛋白和60%的植物蛋白。（編譯/劉洋）