大腦萎縮速度減少50％ 地中海飲食進階版 血糖也更穩

進階版「綠色地中海飲食」更強調多酚與植物性食物的攝取，綠茶與核桃是不錯的選擇。（示意圖，Shutterstock／達志）

想讓大腦比實際年齡更年輕？最新研究顯示，進階版「綠色地中海飲食」相當有效。醫師鄭淳予分享研究指出，升級版的飲食法更加強調多酚攝取、高植物性飲食、低紅肉與低加工食品的攝取，能更穩定血糖、降低大腦發炎，與年齡相關的大腦萎縮速度能減少約50％。

神經內科醫師鄭淳予在臉書粉專表示，一項發表在《臨牀營養學》的最新研究，追蹤近300名參與者18個月，強調高多酚、高植物性且低紅肉、低加工肉品的「綠色地中海飲食組」，其體內一種與大腦老化、發炎相關的重要蛋白半乳糖凝集素-9濃度有所下降。此外，綠色地中海飲食可使年齡相關的大腦萎縮速度減少約50%，記憶中樞海馬迴萎縮程度也趨緩。

鄭淳予指出，綠色地中海飲食的基礎與傳統地中海飲食相似，強調蔬菜、水果、豆類、全穀物、魚和優質橄欖油。但綠色的升級版重點在於強化了3大元素，包括嚴格限制紅肉和加工肉類攝取，以植物性蛋白和魚類替代；提升多酚攝取量，來到每天1240毫克；加入高量植物性食物，如綠茶每天飲用3至4杯，相當於攝取240至320毫克多酚；核桃每天吃28克；食用水耕養殖浮萍，不過此食材目前不適合臺人食用。

鄭淳予表示，浮萍在東南亞卻是食用歷史悠久的傳統食材，營養價值極高，但「目前臺灣尚未將浮萍列爲安全食品原料」，生長在池塘、溝渠的野生浮萍，容易吸附重金屬、農藥等污染物，食用風險高，可以改吃本土食材來複制營養核心，例如深綠葉蔬菜，地瓜葉、菠菜、羽衣甘藍、空心菜都富含葉綠素、維生素和多酚，臺灣本土的紅地瓜葉，富含花青素等多酚，抗氧化力極強。此外，也可食用紫菜、海帶、藻類等海藻類，並均衡攝取多色蔬菜。

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鄭淳予表示，參與研究的哈佛大學教授艾莉絲（Iris Shai ）認爲，綠色地中海飲食能穩定血糖，豐富的植物多酚能降低大腦發炎，對記憶力十分重要。綠色地中海飲食的關鍵在於，綠茶、深色蔬菜等都含大量植物多酚，如兒茶素、類黃酮，能減少神經性發炎。也因富含魚類、堅果的Omega-3，可維持神經細胞膜健康，而全谷雜糧則有助穩定血糖，這些都能幫助減緩大腦老化。鄭淳予建議早餐後喝杯綠茶、下午嘴饞時來把堅果、晚餐增加一盤地瓜葉，幫助護腦。