大肚子減不下去，竟是因爲它！

撰文｜嘟嘟

減肥路上，管住嘴比登天還難。不少人明明下定決心要戒掉零食，卻在壓力來臨時秒變“大胃王”：薯片、奶茶通通逃不出手掌心；炸雞、燒烤分別在送達的路上！其實，這不僅僅是因爲意志力不夠堅定，背後還有個看不見的“推手”在作祟，那就是被稱爲“壓力激素”的皮質醇。

壓力上來→皮質醇飆升→胃口瞬間被打開→脂肪歡快地“安家落戶”。瞧，這個看似簡單的“壓力吃”背後，還真有一套讓人慾哭無淚的生理機制！皮質醇是由腎上腺皮質束狀帶分泌的一種類固醇激素，其分泌受下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸調控。健康成人在清晨（6:00-8:00）血清皮質醇水平通常爲10-20μg/dL（約276-552nmol/L），傍晚降至3-10μg/dL（約83-276nmol/L），呈明顯的晝夜節律[1-2]。在日常壓力情境下（如面試、交通堵塞等），皮質醇可於幾分鐘內上升30%-75%，平均約50%有研究顯示人在清晨醒來30分鐘內皮質醇也會從約15nmol/L升至23nmol/L，增長接近50%[3-5]。

皮質醇與肥胖：雙向吸引的惡性循環

皮質醇與肥胖之間的關係，可以說是“互相吸引”的磁鐵效應。

在一項對2,499名成人的隨訪中發現，頭髮中皮質醇濃度較高的人羣，其超重發生率高達41.2%，肥胖率爲34.2%；與皮質醇濃度較低者相比，超重和肥胖的風險分別增加了43%和72%（OR=1.43，1.72，均有統計學意義）[7]。這意味着，長期高皮質醇狀態下，個體患肥胖或超重的風險顯著提升。

更直觀的數據還體現在腹部脂肪的分佈上。一項涵蓋34,000多名受試者的薈萃分析指出，頭髮中皮質酮1個對數單位，對應的腰圍平均增加11釐米（95%CI 10.1-11.9cm）[8]。這也解釋了爲什麼壓力大的人往往首先“長肚腩”——皮質醇對腹部脂肪的堆積具有明顯的促進作用。

不僅如此，肥胖本身也會反過來影響皮質醇的代謝。研究顯示，肥胖人羣的皮質醇水平比正常體重者高約10%，這種輕度但持續的升高，會進一步加劇胰島素抵抗和代謝紊亂[9]。如此一來，便形成了皮質醇與肥胖之間的惡性循環：皮質醇升高導致體重和腰圍增加，肥胖又促使皮質醇分泌更加旺盛，使體重管理變得更加困難。

壓力疊加，皮質醇悄然失控，

引發多重危機

現代生活中的多種壓力源都可能引發皮質醇異常分泌。

傳統認知中：持續的工作壓力、睡眠不足、長期焦慮等情緒壓力是皮質醇升高的主要原因[10]。

然而，越來越多研究發現，生活方式中的一些“隱性壓力”同樣不可忽視。例如：

過度運動和頻繁節食：長期低熱量飲食或反覆節食會導致基礎皮質醇水平升高，平均升高幅度約爲7.7%，不僅無助於長期減重，反而可能增加體重反彈風險[11]。

不規律飲食：飲食結構紊亂也會增加身體的慢性壓力反應，從而刺激皮質醇持續分泌[11-12]。

這些生理和心理壓力源往往疊加存在，導致體內皮質醇水平長時間處於高位，爲一系列健康問題埋下隱患。皮質醇是應激激素，短期升高有助於調動能量、應對挑戰，但如果長期異常升高，會對身體造成多方面的不良影響，具體表現在：

食慾增強及飲食偏好改變：皮質醇反應性高的肥胖人羣，在壓力情境下能量攝入量平均增加21%，且更偏愛高熱量、高脂肪的食物[13]。

脂肪更易堆積在腹部：慢性高皮質醇狀態下，腹部脂肪比例顯著增加，較普通人高出約15%-20%，從而升高代謝綜合徵和2型糖尿病風險[13]。

情緒和睡眠障礙：皮質醇分泌量高的受試者，焦慮和失眠報告率比低皮質醇者高出約30%，表現爲情緒波動、易怒、睡眠質量差等問題[13]。

血糖水平波動及代謝異常：皮質醇具有升高血糖的作用，長期異常分泌會導致血糖波動加劇，增加胰島素抵抗和代謝異常的風險[13]。

綜上所述，無論是顯性還是隱性的壓力源，都可能通過皮質醇這一應激激素影響食慾、脂肪分佈、情緒和代謝健康。

科學方法，把失控的皮質醇“拉回來”

幸運的是，皮質醇水平失控並非無法控制，而是可以通過科學的生活方式加以調節。以下方法經過研究證實，能夠有效幫助管理壓力和皮質醇水平，使其逐步恢復到健康、穩定的狀態：

推薦每週進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，如快走、慢跑、騎行、游泳等。研究顯示，中等強度的有氧運動有助於降低基礎皮質醇水平，並提升整體情緒狀態[15]。

適量力量訓練（如自重訓練、啞鈴或阻力帶練習），每週2-3次，有助於改善新陳代謝和應激適應能力。

避免過度高強度訓練。高強度間歇訓練（HIIT）或長時間劇烈運動雖能鍛鍊體能，但短期內反而會使皮質醇急劇升高，長期反覆過量運動可能導致慢性高皮質醇狀態[15]。因此建議交替安排訓練日與休息日，傾聽身體信號，量力而行。

小結

皮質醇是壓力時的“應急夥伴”，但長期過高卻會成爲減肥路上的“攔路虎”。學會科學應對壓力，規律飲食、合理運動，便能有效穩定皮質醇，讓減肥之路更加順暢。

參考文獻：

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[13]. Kienstra MA, de Jonge EA, Vervloet MG, et al. The Association of Cortisol Excretion with Weight and Metabolic Abnormalities. Horm Res Paediatr. 2023;96(1):1-9. doi:10.1159/000528839. PMID: 36785737.

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[15]. EatingWell. Does Stress Cause Weight Gain? 2024. Available from: https://www.eatingwell.com/article/290772/does-stress-cause-weight-gain/ [Accessed 2024-07-12].

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