春節美食盛宴，如何用清淡飲食讓健康“彎道超車”？

餃子上桌年味足，大魚大肉先忍住，

清淡飲食來過渡，腸胃舒適不添堵！

春節假期，美食來襲，

我們不僅要享受美食帶來的快樂，

更要注重飲食的營養均衡。

通常我們一提到清淡飲食，

很多人會聯想到白粥、

水煮菜等清湯寡水的飯菜。

其實，您可能誤會啦~

來一探究竟吧！

清淡飲食是指在營養充足並均衡的前提下，控制油、鹽、糖的攝入量，並不是只吃素，不吃肉。清淡不等於無味、無油、單一，它應該是食材全面、營養均衡的同時，選擇健康的烹飪方法。

春節期間面對美味佳餚如何做到清淡飲食呢？

幾個小tips分享給大家：

食物多樣合理搭配

根據《中國居民膳食指南（2022）》平衡膳食核心推薦，谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚、蛋奶和豆類食物一樣都不能少，每人每天應保證攝入12種以上食物，每週25種以上。每天攝入穀類食物200~300g，其中全穀物和雜豆類50~150g；每天攝入薯類50~100g。在肉類的選擇上，魚、蝦類含有較多的不飽和脂肪酸，禽類（雞、鴨、鵝等）去皮後脂肪含量相對較低，脂肪酸組成優於畜類（豬、牛、羊等）脂肪。儘量選擇新鮮、天然的食材，避免選擇過度加工的食品。

選擇合理的烹飪方式

清淡飲食，烹飪方式很重要，應該多選蒸、煮、燉、煲的方式，避免油炸等烹飪方式，減少食物中的脂肪和熱量。烹飪時還要控好量，把好“油、鹽、糖”關。《中國居民膳食指南（2022）》建議每人每天烹飪油儘量控制在25~30克，鹽不超過5克，添加糖不超過25克。

特殊人羣飲食應注意

“限脂、限鹽、控糖”

患有膽囊疾病，胰腺炎、急慢性肝炎、肝硬化、高脂血症、高血壓等疾病的人羣，春節期間飲食需要限制脂肪攝入；高血壓患者還需“限鹽”，鹽攝入量每天應小於5g；糖尿病患者，飲食應“控糖”，增加全穀物、粗糧的比例，減少精白米麪的攝入；兒童、青少年在過節期間要限制含糖飲料的攝入。

總之，清淡飲食只要在保證營養充足均衡、食材豐富多樣的前提下，使用適宜的烹飪方式，選擇優質的畜禽魚肉，保證充足的蛋白質攝入。特殊疾病患者特殊飲食禁忌的，具體還需諮詢醫生。

來源 ｜ 青島新聞網教育綜合自濟南疾控微健康微信公衆號、山東教育發佈

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