初三睡到飽 挑選牀墊助好眠

「初三要睡到飽」，挑選好牀墊對睡眠品質影響很大。圖／123RF

今天是初三，俗話說「初三要睡到飽」，睡眠品質對身體健康影響很大。臺大醫院北護分院醫療部主任暨復健科主治醫師韓德生表示，臨牀上不建議人在睡眠時間固定同一姿勢，而是要隨睡眠週期改變姿勢，才能避免起牀後身體麻木問題，因此以何種姿勢入睡不是問題，但建議民衆要挑選能讓脊椎保持「W字型」的牀墊。

整夜沒翻身 腿嚴重麻木

韓德生說，依照睡眠深淺，民衆每個晚上會有3至5次睡眠週期，且每個睡眠週期中會有「快速動眼期」，期間會自然翻身，若都不改變姿勢，反而會造成局部神經壓迫或組織缺血。

韓德生表示，臨牀上曾碰過一些案例，民衆吸毒、喝酒回家後，往客廳地上一躺，因地板較硬，整個晚上都沒翻身，隔天上午起來，坐骨神經已被壓壞，腿部出現類似趴睡後手部發麻的嚴重麻木症狀，嚴重者甚至會雙腿無力。

「爲避免血液循環不良，出現壓迫性傷害，不建議維持任何睡姿太久。」韓德生指出，臨牀上會對病人睡姿提出建議的情況，包括心臟衰竭患者，與罹患肺部疾病導致呼吸困難的患者，睡覺時建議仰臥，以「頭高身體低」方式，將頭部提高30度至45度，患者換氣上會較爲順利。

設定鬧鐘 協助長者翻身

一般民衆會自然翻身，但中風或肢體動作較困難的長者，則需要旁人協助翻身。韓德生表示，對於難以自主翻身的病人，建議照顧者設定鬧鐘，每2小時定時翻身，並協助患者改變睡姿，例如10時入睡時爲仰睡，12時可改爲左側睡，2時改爲趴睡，4時再換成右側睡，藉此方式可避免壓迫性傷害，導致病人出現組織缺血、潰瘍、破皮等狀況。

韓德生指出，對於無法變換姿勢，又沒有旁人照顧的民衆，則可以使用氣墊牀協助翻身，氣墊牀由長條型氣囊組成，會輪流充氣，固定時間改變充氣位置，協助民衆改變睡姿。

要提升睡眠品質，挑選牀墊是關鍵。韓德生表示，人體脊椎彎曲有弧度，因爲肺部在前方，胸椎往後突出，腰椎則往前突出，再往下方的薦椎又往後突出，導致脊椎骨從側面看呈現W字型。如果睡在很硬的牀墊上，背部的W字型被打破，一覺起來一定會全身痠痛不適，「建議牀墊一定要有厚度，睡榻榻米也可以，但要挑選厚度至少5公分以上的品項。」

挑選牀墊 不能太軟太硬

如何挑選適合的牀墊？韓德生說，牀墊不能太硬，但也不能太軟，睡在太軟的牀墊上，脊椎呈現U字型，容易導致背部肌肉拉伸，前側肌肉收縮，與正常肌肉張力狀況不同，建議要挑選能讓脊椎保持「W字型」支撐力適中的牀墊。

很多人挑選牀墊，容易誤入「獨立筒」牀墊的迷思。韓德生表示，牀墊的支撐力與是否爲獨立筒、獨立筒數量並無直接關聯，獨立筒太軟也會導致睡眠品質不佳，也有非獨立筒牀墊支撐性良好，建議民衆挑選牀墊時務必先試躺，確認背部狀況才購入。

即使一夜好眠，早晨起身時，必須避免姿勢性低血壓。韓德生說，年輕族羣血管收縮力沒問題，自主神經系統正常，從躺臥姿勢站起時，血液雖被重力吸引至腳或腹部，上半身雖缺血，但交感神經活化，促使下肢血管收縮力增強，可把血液回輸腦部；但長者、中風、脊椎損傷患者，則因交感神經受影響，血液難以迴流，容易導致姿勢性低血壓，出現頭暈、胸悶情況，建議此族羣可穿彈性襪，代替血管張力，讓血液迴流。