超慢跑好處、技巧、適合族羣 最完整攻略一次看！

超慢跑是近年來討論度非常高的有氧運動，執行起來簡單又對身體不造成過度負擔。（示意圖：shutterstock／達志）

超慢跑是一項執行起來簡單、又對身體不造成過度負擔的運動。究竟超慢跑的好處有哪些？姿勢怎麼樣才正確？減重效果如何？適合哪些族羣？最完整攻略一次看。

超慢跑顧名思義就是以非常緩慢的速度進行跑步，屬於一種心肺功能訓練。臺灣大學醫學系復健科教授、醫師王亭貴表示，超慢跑與一般慢跑最大的不同，在於其兩腳離開地面的距離非常短，擡起來後馬上就下來，因此對膝蓋的承受力少了很多，只要操作得宜，就可達成鍛鍊心臟力量的目的。

家醫科醫師林思妤整理超慢跑4大好處如下：

1、增加熱量消耗：在同樣速度下，超慢跑比起走路可多消耗2倍的熱量。

2、增強心肺功能：超慢跑具降低血壓、血糖、增加高密度膽固醇（俗稱好膽固醇），以及降低未來心血管疾病風險等優點。

3、預防肌少症：持續長期的超慢跑能增加肌肉體積、減少內臟脂肪。

4、促進運動表現：正確執行超慢跑，除了能夠減少體重，還能增進其它有氧運動的表現。

另外，減重專科醫師魏士航提到，超慢跑時心率約爲最大心率的60～80％，接近zone 2訓練的心率區間，它是最能夠刺激粒線體功能、提升有氧系統及乳酸清除效率的運動強度，因此有利於燃燒脂肪、改善代謝狀況。

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醫師魏士航指出，超慢跑應維持自然舒服的跑步姿勢，小步伐和高步頻的進行，過程中則保持不酸、不痛、不硬、不喘的原則。並注意以下4要點：

1、跑步時輕鬆看着前方。

2、前腳掌先着地，腳後跟再落地，不要只用腳掌或是踮腳跑。

3、跑步時膝蓋微彎曲，保持彈性，避免膝蓋承受太大壓力。

4、維持小步伐的「輕量落地」原則。

體適能教練徐棟英分享，一名45歲遊覽車司機，原本體重104公斤，透過每天超慢跑1～2小時，再搭配168斷食法，用3個月的時間成功瘦下29公斤，血壓也隨之下降、糖化血色素更從6.9降到4.8。且後來他繼續堅持超慢跑，體重甚至從75公斤再下降至72公斤。

徐棟英補充，超慢跑屬於低強度運動，若以健康需求爲出發，建議周頻次3～5天即可，運動時間爲30～60分鐘；但若以減重爲目標，就可能要拉長到90～120分鐘，成效纔會更顯著。假設跑的時間較少，只有30分鐘，那麼其實每天跑也沒問題。

醫師魏士航表示，超慢跑適合的年齡幾乎沒有限制，基本上3歲到93歲都能上手。尤其對以下許多族羣來說，都是一個很棒的運動入門選擇：

1、想增加減重成效者。

2、想開始運動，改善肌肉量過少問題者

3、想改善高血脂、高血糖、高血壓和內臟脂肪問題者。

4、容易肌肉痠痛、無法根治者。

5、跑步初學者、運動新手、缺乏運動習慣、年長者。

醫師魏士航提醒，若爲心血管疾病、糖尿病、腎臟病患者，病情未控制且平時沒有任何運動習慣，運動（超慢跑）前應接受專業醫療的篩檢跟評估。就算平時有運動習慣，但有胸悶胸痛、頭暈、心悸、心雜音、呼吸困難、下肢水腫等症狀，也不適合在未接收醫療評估前進行運動。另外，若有胃食道逆流、足底筋膜炎、骨關節炎急性發作有紅腫熱痛症狀時，也不適合超慢跑。

1、超慢跑節拍器如何設定？

家醫科醫師李唐越表示，節拍器應設定在180bpm，並跟着此節奏跑動，有助於穩定步伐，保持規律的呼吸節奏和心率。而180bpm是來自於美國運動生理學博士丹尼爾在1984年所做的研究，他發現維持這樣的步頻，可減少腳落地時造成的衝擊，從而提高動作效率、節省體能，讓人輕鬆自然的跑下去。

2、超慢跑前如何暖身？

健科醫師王思恆建議，在執行超慢跑前，可先做5組的「靠牆深蹲」讓身體暖起來，接着再進行30分鐘的超慢跑，如此就能達到更好的運動效果，是非常推薦的訓練組合。

3、超慢跑有缺點嗎？

泌尿科醫師程威銘提及，超慢跑有2大缺點，其一是強度太低，比較適合沒有運動的老年人或慢性病患者，不適合一般人當作長期運動的選擇；另一則是較單調無趣，導致不容易養成持續運動的習慣。不過，他認爲超慢跑仍有其好處，可以不受地域限制，也不需要特別的裝備，隨時隨地只要一雙運動鞋與計時器，就能進行。若能把超慢跑當作開始養成運動習慣的契機，至少比完全不運動來得好。

資料來源：王亭貴醫師、林思妤醫師、魏士航醫師、李唐越醫師、王思恆醫師、程威銘醫師、徐棟英體適能教練。