吵架直接腦補分手離婚！慣性悲劇體質⋯6個練習改變「災難思考」

▲吵架時直接腦補整個分手過程，可能是「災難化思考」。（示意圖／CFP）

文／安德莉亞．歐文（Andrea Owen）摘自／寶瓶文化《如何停止不開心》

——不要被「災難化思考」的想像所控制。

災難化思考（catastrophizing）看起來就像這樣：假設你的生活一切進展都很順利，工作很好，人際關係很順利，存款帳戶也沒有透支。但你無視這些好事，然後想着：「這不可能持續太久。我想知道這一切什麼時候會瓦解。」這就像錢包裡有張快到期的幸福配給券，因此我最好做好迎接災難的準備。

我的朋友，這是在爲悲劇彩排，等着又一件壞事發生——我更喜歡稱之爲「災難化思考」。本質上，災難化思考者預演悲劇，當事情進展順利，她們感到如此不舒服，以至於不知如何冷靜、放鬆，單純享受眼前美好的事情。她們不知道如何擁抱快樂。

來自紐約的三十歲女子妮莎說：

我的內心深處有什麼想要摧毀我的東西，限制着我能感受到的快樂總額，在它面前，我只能稍微快樂一下。我最近遇到一個能跟他分享生活的美好男子，但這樣的經歷讓我極其不舒服且陌生。我發現自己糾結在「不知這一切會如何結束、爲何會結束」的想法中，我試圖控制結果，尋找任何表明它將要結束的跡象。

某部分恐懼來自，像這樣感受快樂對我來說很陌生，不同於我過往的經驗。我知道如何以災難化思考的模式活着，但不知道如何擁抱快樂。在內心深處，我告訴自己我不配得到快樂，或終將失去它。好像如果我現在去感受並擁抱它，未來失去它的話，我會受到更多傷害。

關於快樂，有件很違反直覺的事：很多人在感受到它時，真的會不舒服。

我們熟悉失望、失敗甚至悲傷的感覺，而完全擁抱快樂則更像一種冒險，像在攀爬搖搖晃晃的老舊梯子，當我們要爬上更高的階梯，我們希望自己掉下來。我們到達的地方愈高，所冒的風險愈大，最終摔落時就愈痛。所以更安全的做法是隻爬幾階，或根本不爬，因爲痛苦是不可避免的。不要全力以赴。我們說服自己，只要控制快樂的程度，就可以控制自己最終感受到痛苦的程度。

如何停止不開心？

停止災難化思考對你而言，可能就像要你拋棄你用來對抗痛苦的安全裝置和避難所。當我們邁出擺脫這個習慣的一小步，有件重要的事情需要我們思考，還有一件同樣重要的事情需要我們去做。

▲人類會無意識地進入災難化思考模式。（示意圖／CFP）

●觸發事件

一個夏天，我和丈夫傑森起了爭執。我發現自己深深陷入這樣的想法：他要離開我了。我們將不得不把房子賣掉，我會成爲單親媽媽。我要住哪裡？該怎麼跟孩子們說？幾分鐘之內，我已經訂出一套單身生活計劃。他並沒有在爭執過程中表達想離婚的意思，提都沒提過，但我在腦中編造出整套故事，思緒就被帶走了。

這涉及幾件事。首先，對我來說，「計劃」和「控制」比去思考發生了什麼事或感受自己的反應更容易。其次，很簡單，我的情緒被觸發了。

我的例子是很常見，很多人都曾經被甩、被拋棄，或者被某人斷絕往來過。那些傷口往往巴着我們不肯離去，所以即使被拋棄的可能性極其細微，我們也會編造出宛如末日來臨的情節。

有關大腦的研究告訴我們，這是人類面對觸發事件的正常反應，所以不需要對自己太嚴厲。我們常會無意識地進入災難化思考模式，但只要意識到自己被觸發了，我們就可以控制自己的反應。

當你發現自己又在構思一場可能發生的極糟災難，或者根據和某人的一次談話及其反應來規劃自己的餘生，檢查一下是不是你的舊傷口被刺到了，所以編造出那些瘋狂的故事。

●感恩練習

感恩是一個很好的習慣，對於避免災難化思考也是很好的工具。也許你已經養成習慣每天寫下最感恩的三件事，你做得很好，但是時候繼續前進，稍做升級了。

跟許多女性聊過這個主題後，我得出了一些關於練習感恩的結論，以及它跟災難化思考這個習慣的直接關係：

一、災難化思考者是如此瞭解黑暗，以至於他們期待着黑暗。他們對困難、心碎、匱乏、悲傷或絕望等情感非常熟悉，他們無論何時都熱烈歡迎着這些情感。

二、它被叫做「感恩練習」是有原因的。你不會立刻像個僧侶那樣思考，並且這樣持續多年不變。你無法只靠一次練習就成爲碧昂絲的候補舞者，而是練習、出錯、練習、心生放棄的念頭、練習、變得更好一點、練習，然後一直這樣下去。感恩練習和遠離災難化思考也一樣。

三、感恩的練習發生在微小、有時無關緊要的時刻。像是和你在意的人一起散步，跟你的貓狗緊緊相擁，喝下早晨第一口咖啡，或是聽着孩子的笑聲。跟他人相處會有許多快樂的時刻，但沉浸於獨處的小時光也能讓你感到快樂。

四、你必須保持專注。

五、堅持練習很重要。

六、你的快樂和感恩不能依賴他人。你的快樂和感恩不該由你的孩子、伴侶、工作，甚至你的狗來負責（儘管他們往往在這方面做得很好）。你要對自己的快樂程度負全責。

●一個任務：有意識地走向快樂

我的客戶艾曼達是大師級的災難化思考者。她會快速查看和擔憂生活中發生的困難或負面事情，徹底忽略其他美好和快樂。

我給她一個「有意識地走向快樂」的任務。我要她寄信給她最親密的摯友，請求對方說說他們爲什麼喜歡她。這個任務的難度對她來說，可能不亞於打掃全美的每一間公共廁所。一想到不僅要提出請求，還要讀他們回覆的內容，她就感到非常不自在。

我不是爲了要增強她的自尊心，而是因爲體驗這樣的快樂對她來說太難了。爲悲劇彩排的人，是出了名的善於迴避認可、表揚和愛的感恩。

這項任務不僅包含檢查信箱和瀏覽來信，我還要她慢慢地讀它們，把這些人傳遞給她的愛的話語記下來。去接受這份禮物。去感受快樂帶來的不適感。

艾曼達完成了任務，讓她驚訝的是，大家都很樂於答覆她，很多人都說了不少話。她說她很難坐下來把信讀完，但最後，她愛上了這項練習，因爲它證明了愛和快樂對她的個人成長、自信和自愛有多重要。

如果你也跟艾曼達一樣，我也邀請你完成這個任務。你甚至可以簡單一點，承諾自己下次被讚美或表達感謝時，停下來，花點時間去接受它。

★本文摘自寶瓶文化《如何停止不開心》，作者安德莉亞．歐文（Andrea Owen），美國百萬暢銷作家、知名人生教練，戳穿14種讓你煩躁、內耗的慣性思維，爲你生活裡的擦傷療愈清創。