不靠藥、也不數羊！3-2-1黃金入睡公式　身體自然說晚安

▲滑手機滑到天亮？試試「3-2-1入睡法」，從放下手機那一刻開始，讓你的身體慢慢說晚安。（圖／取自免費圖庫pexels，下同）

記者張芳瑜／綜合報導

誰都希望自己能像倒數「3、2、1」那樣一秒入睡，其實想睡得好也是有撇步的，像是最近在TikTok上爆紅的「3-2-1 入睡法」就是一套簡單可行的睡前生活調整建議，透過三個步驟，在就寢前逐步放慢節奏，幫助你更快入睡、也睡得更沉穩，成爲不少健康生活影片中的熱門話題。

國外網站《Bustle》整理了相關說法，在一支點閱率極高的影片中，英國醫師 Dr. Karan Rajan（@dr.karanr）詳細介紹了「3-2-1 入睡法」的操作方式：

* 睡前三小時：停止進食大餐、避免攝取大量水分與酒精，因爲這三樣都可能干擾你的睡眠品質。* 睡前兩小時：結束所有工作，別再回信、處理簡報或開腦力會議。* 睡前一小時：遠離所有螢幕，手機、電視、平板說掰掰，讓大腦開始放鬆進入休息模式。

這組簡單好記的「3-2-1」睡眠規則雖然看似容易，但並不是每個人都能輕鬆做到。有網友在留言區搞笑說：「我半夜1點還在滑這個影片，該睡了吧……」也有人表示：「沒有 YouTube 陪我入睡真的太難了！」當然，也有不少人躍躍欲試，甚至有人說：「給我一本書和一顆褪黑激素，我馬上昏睡過去！」

什麼是3-2-1入睡法？

根據睡眠研究平臺Wesper的神經科學家兼睡眠專家Dr. Chelsie Rohrscheib表示，這套方法的重點在於爲身心創造良好的入睡環境。具體操作如下：

三小時前：停止吃重口味或油膩餐點，避免喝含咖啡因或酒精的飲品。舉例來說，如果打算11點就寢，那麼晚餐與咖啡最好在8點前就結束。

兩小時前：關掉電腦、收工不再碰公事，讓大腦有時間慢慢脫離工作模式。

一小時前：放下手機與其他螢幕，開始啓動放鬆儀式，例如聽音樂、閱讀紙本書、冥想、玩數獨或做些簡單伸展操。

Rohrscheib補充，這些步驟其實都是「良好睡眠習慣」（sleep hygiene）的一部分。其他像是降低室溫、簡單整理房間、調暗燈光，也都有助於讓身體進入「該睡了」的模式。即使無法每項都做到，光是執行這3步驟，也能明顯改善入睡狀況。

爲什麼3-2-1入睡法有效？

雖然很多人喜歡睡前吃點宵夜或喝飲料，但Rohrscheib提醒，吃得太飽後馬上躺平，很容易引起脹氣、胃酸逆流與不適，讓人難以入睡，更別提半夜醒來的不適感。

如果擔心睡前餓肚子，專家建議可以選擇一點小點心，例如富含纖維、蛋白質，且低升糖指數的食物，這樣不但能有飽足感，也比較不會讓血糖波動影響睡眠。

至於喝水，她提醒不要攝取過多。雖然人體在夜晚會自然分泌荷爾蒙來減少尿意，但如果睡前猛灌幾大杯水，還是很可能半夜被尿意叫醒。

另外，工作與螢幕也是影響睡眠的大敵。Rohrscheib解釋，大腦的生理時鐘（晝夜節律）是由「褪黑激素」來調節的，而手機、電視、電腦等螢幕發出的藍光，會抑制褪黑激素分泌，讓你的大腦誤以爲還在白天，自然更難入睡。雖然滑手機或追劇在當下很療愈，但這也可能是你躺在牀上翻來覆去睡不着的原因。

打造你的入眠儀式

如果你最近常常失眠或睡得不安穩，不妨試試這套簡單的「3-2-1入睡法」。它不只幫助你建立一套理想的睡前儀式，也有助於讓你更快入睡、並一覺到天亮。雖然一開始可能需要一點意志力與習慣調整，但當你每天醒來都精神飽滿、身體輕鬆時，就會知道這一切絕對值得。