別再吃水煮雞胸了！她放棄節食「改吃這鍋」3個月鏟肉10公斤

▲三餐照吃還能瘦？日本營養師親試「涮涮鍋減肥法」夏天也能輕鬆控糖減脂！（圖／Pexels，下同）

記者萬玟伶／綜合報導

炎炎夏日，食慾不振卻又怕吃不到基礎代謝量嗎？日本報導指出，「涮涮鍋減肥法」近來在日本掀起話題，不但適合冬季熱鍋享用，夏天更能改以涼拌涮豬肉沙拉清爽上桌，成爲減脂控糖的新寵。根據日本《Women’s Health》報導，知名日本營養管理師麻生れいみ親身實踐這套飲食方式，3個月內成功減重10公斤，證實這不是單靠節食的「苦行僧式瘦身」，而是實實在在「吃着瘦」的健康生活法。

麻生れいみ在分享自身減重經驗時強調，這套涮涮鍋飲食法之所以能見效，是因爲結合了高蛋白、低糖質與豐富蔬菜，熱量控制得宜，卻不會讓人感到飢餓或痛苦。她指出，傳統以爲減重需靠斷糖、禁食、爆汗運動，其實只要掌握正確飲食順序與時間，搭配涮涮鍋這類清淡烹調方式，就能在日常生活中穩定瘦下來。

涮涮鍋爲何能瘦？五大關鍵專家揭密！根據麻生的解釋，涮涮鍋減肥法之所以有效，有五大理由。首先，肉品經過水煮可釋出多餘脂肪，像豬五花、牛肩等部位在涮煮時脂肪會釋出至湯中，與煎炒相比大幅減少油脂攝取。第二，搭配大量蔬菜能增加飽足感與纖維攝取，如白菜、菇類、海藻等皆爲推薦食材，熱煮後體積縮小，攝取更容易。第三，整體組成低糖質，控糖便利，可選用蒟蒻絲、豆腐等代替主食。第四，鍋物進食節奏較慢，有助延長咀嚼時間、刺激飽足中樞，防止狼吞虎嚥。最後，風味變化多元、不易膩口，不論是搭配柚子醋、芝麻醬，或更換湯底，日式、中式、泰式皆能駕馭。

在進食技巧方面，麻生建議，晚餐最好於18至20時之間完成，避免深夜進食導致脂肪囤積。至於進食順序，則推薦「碳水最後」（Carbo Last）原則：先吃蔬菜、再吃豆腐或蒟蒻絲，接着吃肉，最後若真想加點主食，可選擇糖質低的收尾食材，如蒟蒻面、豆腐乾等。

肉和菜怎麼抓纔剛好？份量建議看這裡關於食材分量的掌握，麻生也提供實用參考。肉類可依「一片手掌大小」爲基準，女性約100～150克，男性則可達200克；蔬菜則以「雙手捧滿」的加熱前體積爲主，確保攝取足量纖維、礦物質與維生素。

面對外食選擇，麻生提醒消費者，要注意沾醬與收尾澱粉的糖質。像是芝麻醬、甜辣醬糖分較高，建議以柚子醋或檸檬鹽等清爽沾醬爲主；若想變換口味，也可使用大葉（紫蘇葉）、柚子胡椒等天然藥味提升風味。不少店家會提供白飯或烏龍麪作結尾，麻生建議可選擇跳過，或以蒟蒻絲、豆腐乾等低糖食材取代，達到無負擔又飽足的效果。

涼吃不失效！涼拌沙拉的減脂魔法值得注意的是，夏天其實是執行涮涮鍋減肥法的好時機。報導指出，許多人夏日因天熱不想開火，這時可將涮涮鍋改爲涼拌涮豬肉沙拉形式，不但省時又降溫，搭配各式市售低糖醬料如低糖日式醬油、法式醬、無糖美乃滋等，更能持續食用不膩口。麻生表示，她曾經連續三個夏天早晚都食用涼拌涮豬肉片，最終成功減重10公斤，證實其高效性。

當然，減肥過程中仍須注意均衡營養與醬料用量。麻生強調，避免飲食過於偏重蛋白質，應適量搭配葉菜、菇類與海藻等，避免維生素、礦物質攝取不足。此外，像芝麻醬等重口味沾醬應酌量使用，過多可能造成糖脂攝取失衡。

隨着臺灣進入酷暑高溫季節，不妨參考日本流行的這套「涮涮鍋減肥法」，無論冷熱皆宜，不捱餓、不苦行，就能朝着健康輕盈邁進。