便秘多喝水、吃蔬菜都沒用？最新研究 1水果改善慢性便秘

不少人飽受便秘困擾，英國飲食協會呼籲大衆可用飲食策略改善。（圖片來源/Pexels）

你也有便秘的困擾嗎？現代人因飲食不均、作息不規律與生活壓力大，常出現排便不順的情況。許多人會嘗試酵素、膳食纖維或多喝水來改善，但效果往往有限，甚至可能方式過猛而影響生活品質。英國飲食協會（BDA）最新發布的研究指出，一套以「食物」爲核心的飲食策略，成爲改善慢性便秘的溫和解方。

便秘一般被定義爲每週排便少於3次，而慢性便秘則指症狀持續超過3個月，並伴隨糞便乾硬、腹脹、腹痛或噁心等不適。根據統計，全球約有 16% 的成年人受到便秘困擾，而BDA 最新的飲食指南建議，透過奇異果、黑麥麪包、鎂補充劑與益生菌等食物，能有效改善腸道規律性與整體消化健康。

專家指出，每天食用約3顆奇異果，能促進腸道蠕動。奇異果富含酵素與膳食纖維，能提升腸道含水量、軟化糞便，並增加排便頻率；無論是否連皮食用，效果皆顯著。若每日攝取8到10顆李子，或6到8片黑麥麪包，也能達到相似效果。

在補充營養方面，研究建議每日服用 0.5 至 1.5 克的氧化鎂補充劑，或飲用 500 至 1500 毫升富含鎂的礦泉水，有助於減少腹脹並軟化糞便。若每日攝取超過 10 公克的膳食纖維補充劑（如洋車前子），可進一步改善腸道規律與排便品質；而持續4周以上攝取特定益生菌菌株，如乳雙歧桿菌（Bifidobacterium lactis）與凝結芽孢桿菌（Bacillus coagulans），則能維持腸道菌相平衡，緩解腸胃不適。

想改善便秘，不一定只能靠藥物，BDA 呼籲大衆可多利用飲食策略來改善症狀，調整飲食結構、補足營養素，纔是讓腸道恢復健康的根本之道。