2分鐘快速入眠的「美軍睡眠法」　腦袋總停不下來的人都該試試

▲常常腦子到睡覺前都還停不下來，可試試美軍睡眠法。（圖／Pexels）

記者蔡惠如／綜合報導

每天翻來覆去數羊還是睡不着？最近很紅的「美軍睡眠法」（Military Sleep Method）也許能幫上忙。這套方法來自美國飛行員的訓練，傳說只要持續練習，就能在兩分鐘內進入夢鄉。聽起來像魔法，其實是結合肌肉放鬆與想像力的小技巧。

「美軍睡眠法」最早出現在1981年的《Relax and Win: Championship Performance》一書，其作者爲美國短跑教練 Bud Winter。他曾培養過無數世界級短跑選手，最有名的學生之一就是「人類飛毛腿」湯米・史密斯。二戰期間，Winter 被美軍徵召去訓練飛行員，因爲當時飛行員常在高壓環境下失眠、注意力渙散，他便把自己在田徑場上教選手「放鬆」的心得，改造成一套快速入睡的程序。據說練習6周熟練後，不管在戰場還是轟鳴的飛機旁，九成的人都能在兩分鐘內睡着。

步驟一：放鬆臉部書中描述：放鬆臉部，包括舌頭、下齶、眼周肌肉。

建議作法：先讓額頭平滑，閉上眼睛放鬆眼皮與眼球，下齶微微張開，不要咬緊，舌頭自然貼在口腔底部或輕靠上齶。臉部是最容易緊繃的地方，鬆開後能帶動全身進入放鬆狀態。

步驟二：放鬆肩膀與手臂書中描述：放鬆肩膀，接着一隻手臂到手，再換另一隻。

建議作法：讓肩膀自然下沉，好像變得很重，依序放鬆上臂、前臂到手掌與手指。可以想像手臂在水中漂浮，感覺到沈重卻自在。

步驟三：放鬆下半身書中描述：放鬆大腿到小腿，最後到腳。

建議作法：先從大腿開始，逐步放鬆到小腿與小腿肚，再放鬆腳踝與腳掌，腳趾頭自然攤開。想像雙腿慢慢沉進沙子裡，交給大地托住。

步驟四：放鬆胸膛書中描述：放鬆胸膛。

建議作法：深呼吸幾次，把胸口和橫膈膜的緊繃放掉，呼吸回到自然、平穩的節奏。

步驟五：清空思緒書中描述：在腦中選擇一種方式保持安靜：想像自己躺在湖上獨木舟，天空無雲。想像自己在黑暗房間，吊着黑色布幕。或者持續默唸「不要想」10 秒。

建議作法：選一個畫面重複想像，例如「安靜的湖面」或「全黑的房間」，若腦中冒出雜念，就默唸「不要想」，幫助專注在放鬆狀態。

因爲美軍睡眠法夠簡單，且不用任何器材，不管你是在飛機上、宿舍裡，甚至是加班後累到不行的沙發，都能試着做，若你經常失眠、睡前腦袋停不下來，可能會是一個好用的小工具。別期待第一次就秒睡，持續練習會越來越有效果。