11種高蛋白無碳水食物，助力達成健身目標

你是否想要增加肌肉量或者減肥，並且想要優先考慮高蛋白飲食而不攝入大量碳水化合物呢？作爲一名營養師，我曾與許多客戶合作，他們發現總體上減少碳水化合物攝入、增加蛋白質攝入時感覺狀態最佳。雖然這種方法並不適合所有人，但有些人確實從中受益。

爲了保持總體健康，男性每日推薦的蛋白質攝入量約爲每千克體重0.8克。然而，根據加利福尼亞州（相關研究/機構等），“運動員和運動愛好者需要1.2到2.0克/千克（的蛋白質），遠高於最低蛋白質推薦量，以支持體力活動和維持肌肉量。”

對於碳水化合物，一般的推薦量是每天約130克以滿足基本的能量需求。經常運動的男性可能需要更多——通常爲每千克體重3到6克，這取決於他們鍛鍊的強度和時長，爲運動提供能量並補充糖原儲備。你也可以將目標設定爲每日總熱量攝入的40%到50%。

高蛋白食物對肌肉修復和生長至關重要，尤其是在力量訓練或高強度運動之後。蛋白質有助於修復肌纖維，隨着時間的推移有助於長肌肉。

富含蛋白質的食物有助於增強飽腹感，減少飢餓感並抑制暴飲暴食。通過控制食慾和控制食量，這有助於體重管理。

攝入蛋白質會促進生熱作用（也就是消化過程中燃燒卡路里的過程），這種效應可以略微提高新陳代謝，當與均衡飲食和運動相結合時，有助於減脂和體重管理。

出於多種原因，有些人可能會選擇避免攝入碳水化合物。例如，他們可能正在努力減肥或者控制自己的血糖水平。減少碳水化合物攝入量，尤其是精製碳水化合物，確實有助於穩定血糖水平並減少胰島素分泌高峰，這對糖尿病患者或有胰島素抵抗的人是有益的。

低碳水化合物飲食還可以通過促使身體燃燒脂肪獲取能量而非碳水化合物來幫助減肥。根據遺傳等因素，有些人可能會發現減少碳水化合物的攝入有助於消化、減輕腹脹或者提高精力。然而，謹慎對待碳水化合物的限制是很重要的，因爲它們是身體的一種基本能量來源，而且有些人吃高碳水化合物食物時狀態很好。

完全不含碳水化合物的食物並不多，但以下是一些不含碳水化合物或者碳水化合物含量極低的食物的建議。

雖然低碳水化合物飲食可能有助於減肥和控制血糖，但它也有缺點。大幅削減碳水化合物可能會導致營養缺乏，因爲許多高碳水化合物食物富含必需的維生素和礦物質。此外，在身體適應期間，一些人會感到疲勞、頭痛或出現消化問題。

隨着時間的推移，長期限制碳水化合物攝入可能會影響運動表現、新陳代謝和 整體能量水平。如果您擔心潛在的不利影響，可以考慮諮詢醫生或營養師以獲取個性化的指導。

要添加蛋白質而不添加碳水化合物，可以關注動物性來源，如瘦肉（雞肉、火雞和牛肉）、魚、雞蛋和貝類。像奶酪、希臘酸奶或農家乾酪等乳製品也能提供含極少碳水化合物的蛋白質。植物性選擇，如豆腐和某些蛋白粉（點擊查看詳情），碳水化合物含量也可能較低。

富含蛋白質且低碳水化合物的餐食包括烤雞肉或牛排搭配綠葉蔬菜、三文魚搭配蘆筍，或者菠菜和炒蛋。你也可以嘗試雞肉或金槍魚沙拉搭配牛油果和橄欖油，或者牛肉炒低碳水化合物的蔬菜，如西葫蘆和甜椒。

只吃高蛋白且無碳水化合物的食物會導致身體將脂肪作爲主要能量來源，可能導致酮體症出現。雖然這可能有助於減脂，但也會導致疲勞、頭痛和易怒。時間一長，缺乏碳水化合物可能會影響消化並影響某些身體機能。